良質な睡眠のためのポイントは？

あなたは睡眠をしっかり取れていますか？

こんにちは、こはくです。

突然ですが、しっかり寝られていますか？

多くの人は、なかなか寝付けない、しっかり寝たのに眠い・疲れが取れない、途中で目が覚めてしまう、スッキリ起きられない、日中眠くなる事が多い、いびきが酷いなど、何かしらの悩みを抱えているのではないでしょうか。

栄養バランス・運動習慣とあわせて、毎日の元気の源は「睡眠の質」。
睡眠の質を上げることで、スポーツや仕事、日常生活の中で様々なメリットをたくさん感じられるようになりますよ。

良質な睡眠とは、「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」のことです。睡眠時間の長さではない点に注意して下さい。短すぎても体に良くないですが、長すぎても良くないという研究結果も報告されています。

また、睡眠と覚醒(パフォーマンス)は表裏一体で、最高の睡眠を取れば、最高の覚醒(パフォーマンス)を得られます。反対に、良くない睡眠だと良くない覚醒(パフォーマンス)となってしまいます。

人生の1/3の時間を費やす睡眠。できるだけ良質な睡眠を取りたいものですね。

質の良い睡眠のポイントはどんなものがあるでしょうか。

目が覚めたらまず最初にカーテンを開けて日の光を浴びましょう。太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの合成・分泌が抑えられ、睡眠圧（眠たいという睡眠欲求）が低下し、覚醒が促進されます。

朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。目覚めのために、体を温める効果のあるお味噌汁を飲むのおすすめです。
夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。

入浴は、就寝の90分前に入浴を済ませるのがおすすめ。

体温には皮膚温度と深部体温があり、睡眠にはその差が縮まる（2℃以内）、つまり最終的に皮膚温度が高く深部体温が低くなることが重要です。

そのために、体温を上げる入浴が最も効果的な手段になります。

90分前という時間は、通常の入浴で、一次的に上昇した深部体温が元の体温に戻るまでに要する時間です。元に戻った体温は、その後も下降していくため自然と眠くなります。

一般的には40度程度のお湯で、10-15分程度半身浴をする場合が多いです

つい就寝前も携帯やPCを触ってしまいがちですが、これはＮＧ。

短い波長のブルーライトを浴びることで、覚醒度を上げ、睡眠ホルモンと呼ばれる“メラトニン”の分泌が抑えられ、眠りにくくなってしまいます。

スマホやPCなど（LEDが使用されている電子機器類）を就寝前に触るのは控えましょう。ブルーライトを軽減する夜間モードに設定して使用しても、スマホの操作により脳が覚醒し、眠る準備が整いません。

良い睡眠習慣によって、疲れが取れて脳のゴミが排泄されます。入眠時間を固定することにより、入眠直後に深い睡眠に入ることができます。

飲み会や残業、プライベートの用事など、なかなか毎日同じ時間に寝るのは難しいと思います。それらを考慮して、自分の基本の寝る時間「入眠定時」を設けると良いでしょう。

特に冷え性の人は寒くて寝れないために、靴下を履いて寝ようとしますが、それは逆効果です。靴下を履いて寝ることはやめましょう。少なくとも寝る直前までに脱ぐのがよいです。

入眠には、手足から熱を逃がすために皮膚温度が高くなることが必要ですが、靴下を履くと足に熱がこもり、熱が逃げません。

冷え性の方は、マッサージなどで足を充分温めてからベッドに入るのもおすすめです。

いかがでしたか。

質の良い睡眠にはポイントがありましたね。

わたしもついついスマホをいじって寝付けないことがあるので気を付けないと。

それではまたっ！